Vitaminas y minerales: Obtener los esenciales

iStock_000005457790_SMALL
Es importante que todos nosotros recibamos la cantidad adecuada de vitaminas y minerales. Aunque para muchos esto significa tomar un complejo multivitamínico o vitaminas o minerales por separado, cada vez es más claro que no es la mejor manera de obtener los beneficios que aportan. Entonces, ¿cuál es la mejor manera? Comer una gran variedad de frutas y vegetales, carnes y granos enteros. Además, los alimentos también aportan otras cosas: fitoquímicos, fibras, grasas (vitaminas liposolubles) y otros nutrientes, que también son beneficiosos y pueden ayudar al cuerpo a absorber correctamente estos nutrientes. Si le preocupa no estar recibiendo las vitaminas y los minerales que necesita, consulte a su médico cuáles son sus necesidades y la mejor manera de satisfacerlas. Este es un paso esencial, ya que cuando se trata de ciertas vitaminas y minerales, el exceso puede ser peligroso.
 

Nutrientes Qué hacen Dónde obtenerlos
Vitamina A/betacaroteno Contribuye a una visión saludable y al crecimiento óseo y de tejidos; regula el sistema inmunitario y reduce su riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer. Damascos o albaricoques, brócoli, melón cantalupo, zanahorias, espinaca, batatas o camotes, hígado, yemas de huevo, leche fortificada.
Vitamina B-3 (niacina) Ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía y mejora la circulación sanguínea y los niveles de colesterol. Levadura, maní o cacahuate y su mantequilla, pescado, carnes magras, vísceras, carne de aves de corral.
Vitamina B-6 Ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía y a utilizar las proteínas; participa en la formación de glóbulos rojos y mantiene la función cerebral. Bananas, frutos secos, guisantes, soja, granos fortificados y enriquecidos, productos integrales, pescado, carne de aves de corral.
Vitamina B-9 (folato) Ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía; participa en la formación de glóbulos rojos, y es vital para el funcionamiento y el crecimiento de células saludables. Además, es importante para el desarrollo del feto durante el embarazo. Frijoles, frutas y jugos cítricos, vegetales de hoja verde oscuro, panes y cereales fortificados, frutos secos, semillas, hígado.
Vitamina B-12 Ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía; es esencial en la formación de glóbulos rojos, en el metabolismo celular y la función nerviosa. Cereales fortificados, carne, pescado, carne de aves de corral, mariscos, huevos, productos lácteos.
Vitamina C Mantiene la salud de los tejidos; ayuda al cuerpo a absorber el hierro e interviene en la cicatrización de heridas. Bayas, brócoli, frutas y jugos cítricos, pimientos rojos y verdes, papas, tomates, espinaca.
Vitamina D Ayuda al cuerpo a absorber el calcio (ver más abajo) y a mantener niveles adecuados de calcio y fósforo en sangre. Pescados grasos (salmón, sardinas), aceite de hígado de bacalao, leche y cereales fortificados.
Vitamina E Protege los glóbulos rojos y puede intervenir en la función inmunitaria, la reparación del ADN y otras funciones metabólicas. Paltas o aguacates, frutos secos, aceites vegetales, germen de trigo, productos integrales.
Calcio Necesario para tener dientes y huesos saludables y para el funcionamiento correcto del corazón, los músculos y los nervios. Cereales y jugos fortificados con calcio, vegetales (col china, col berza común, col rizada o kale, espinaca, nabo, brócoli), soja verde (edámame), pescado que se consume con sus espinas (salmón, sardinas), productos lácteos.
Hierro Lleva oxígeno al cuerpo e interviene en muchas funciones musculares y metabólicas. Frijoles, vegetales de hoja verde oscuro, guisantes, productos integrales, carne, carne de aves de corral, mariscos.
Magnesio Ayuda a mantener un ritmo cardíaco normal, y un sistema inmunitario y funcionamiento muscular apropiados. Vegetales de hoja verde oscuro, legumbres, frutos secos, productos integrales.
Potasio Es vital para el funcionamiento de las células nerviosas y musculares, incluidas las del corazón. Almendras, manzanas, damascos o albaricoques, bananas, frijoles, coles de Bruselas, melón cantalupo, frutas cítricas, hongos, guisantes, papas (especialmente con cáscara), espinaca, tomates.
Selenio Mantiene el funcionamiento correcto del sistema inmunitario; regula la tiroides y tiene propiedades antioxidantes. Nueces de Brasil, productos integrales, pescado, vísceras, carne de aves de corral, mariscos, leche.
 
Zinc Contribuye al crecimiento y desarrollo normales y a la maduración sexual; ayuda a regular el apetito, el nivel de estrés y el sentido del olfato y el gusto; juega un papel esencial en el funcionamiento correcto del sistema inmunitario. Germen de trigo, productos integrales y cereales fortificados, pescado, hígado, carne, ostras, carne de aves de corral, leche.

 
Fuente: Mayo Clinic.