Trate bien a su columna vertebral

Hispanic woman (40s) with son (6 years) on halloween wearing skeleton costume.
Levante objetos con precaución
Todos hemos oído la famosa frase “levanta con tus rodillas, no con tu espalda”. Pero, ¿cuántos de nosotros realmente la ponemos en práctica? Antes de levantar algo, párese cerca del objeto y flexione las rodillas. Mantenga la espalda erguida mientras levanta el artículo. Si el objeto es demasiado pesado, pida ayuda.
 
Siéntese usando la cabeza
La ergonomía en el puesto de trabajo juega un papel importantísimo en la salud de la columna vertebral. Elija una silla con apoyo para la espalda. Cuando esté sentado, asegúrese de tener las rodillas a 90 grados y los pies sobre el piso. Siéntese con la espalda recta; no se encorve. No se olvide de tomar pausas para caminar durante el día. Mantener una única posición durante un periodo prolongado puede causar rigidez muscular.
 
Fortalezca el tronco
Los ejercicios abdominales y aquellos donde trabaja la espalda baja mejorarán su postura y ayudarán a evitar lesiones. Visite www.knowyourback.org para encontrar algunos ejercicios de fortalecimiento de tronco.
 
Estírese
Algunas posturas de yoga, como el bebé feliz, el puente, la cobra y muchas más pueden ayudarlo a estirar y fortalecer la columna. Tres posturas que puede probar para empezar:
 
Postura del gato/vaca: Boca abajo, apóyese sobre las manos y rodillas. Coloque las manos en línea recta con los hombros y mantenga la espalda en una posición neutra, como si fuera una mesa. No levante los hombros. Inspire y lleve el estómago hacia abajo mientras mira hacia arriba. (La columna debería arquearse como la de una vaca). Espire y redondee la espalda, como si fuera un gato, mientras lleva levemente la cabeza hacia abajo. Repita algunas veces el ejercicio para brindarle un suave masaje a la columna vertebral.
 
Postura de Marichi: Siéntese con las piernas extendidas hacia adelante. Flexione la rodilla derecha y coloque el pie en el piso, lo más cerca del cuerpo que pueda. Mantenga la pierna izquierda extendida e intente no moverla. Inspire. Cuando espire, lleve el torso hacia la derecha y abrace con el brazo izquierdo el muslo derecho. Eleve el muslo a medida que lleva la cadera derecha hacia el piso. Desarme la postura y repita con el lado opuesto.
 
Torsión espinal supina: Recuéstese con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el piso. Espire y lleve ambas piernas hacia el pecho. Lleve las rodillas hacia el lado derecho; mire hacia la izquierda y extienda ambos brazos hacia el costado (perpendiculares al cuerpo). Mantenga la postura durante algunas respiraciones y lleve las rodillas y la cabeza al centro. Repita con el lado izquierdo.
Fuente: Everyday Health y revista Yoga Journal.